普通人如何做到连续专注 3 小时

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如果你连 10 分钟都坐不住，这篇不是来骂你的

而是来和你一起学习一下：普通人到底怎么做到连续专注 3 小时

一、为什么我们总是坐不住？

这不是你意志力太差，也不是你天生不适合学习和工作。你的大脑只是在执行它的默认程序：逃避困难，寻找多巴胺。

大多数人以为，专注就像按下开关立刻进入状态。但在开始前，其实有两大隐形杀手在拦路：决策疲劳和注意力残留

1. 决策疲劳

心理学上有个概念叫 决策疲劳（Decision Fatigue），你每做一次选择，都会消耗一点精力值。这些琐碎的问题在你真正开始之前，已经把你搞得心累，于是你自然会去做一件更简单的事，比如刷手机。

想想你平时是怎么开始工作的：

“今天要写报告。”
“要复习考试。”
“要推进那个项目。”

听起来像是个明确的目标，但对大脑来说，这些全都是模糊指令。先写哪一部分？要不要先做提纲？是不是该先查点资料？要不要看看之前的邮件？

这些问题每出现一个，你就要做一次小小的选择。

2. 注意力残留

当你你好不容易做完了这些小选择，在开始前 15～20 分钟，你会觉得特别难顶，大脑频频想开小差。

因为你的注意力还停留在其他地方：之前没回的一条消息、刚才没看完的动态、早上没做完的任务。

心理学家把这个叫做注意力残留（Attention Residue）：你以为你正在做当前任务，但大脑里还有好几个未关闭的标签页在后台默默消耗带宽。

所以，真正的难点不是能不能专注 3 小时」，而是如何度过前 20 分钟的大脑反抗期，进入心流。

二、四个简单步骤开始专注

01. 消除模糊

我们先从决策疲劳下手。

在开始工作之前，你需要做一件看似简单但极其关键的小事：写下一个具体到可以立刻动手的目标。

不是写论文，而是：

• 写完第一章的提纲
• 改完第三节里的两个案例
• 把第三章里引用的那篇论文读完并做笔记

不是「复习考试」，而是：

• 用 45 分钟刷完第 3 章的 20 道选择题
• 把第 5 章的关键公式抄一遍并默背

当你的目标足够具体，大脑就不需要再问下一步做什么。

专注的第一步，永远不是更努力，而是更具体。

02. 把手机请出房间

接下来要解决的，是比你想象中更阴险的敌人——手机。

德州大学有个实验，结果非常恐怖：

哪怕手机只是静静躺在桌上、屏幕朝下、完全静音，人的专注表现依然会显著下降。研究者给这个现象起了个名字：脑力流失效应（Brain Drain Effect）。

你的每一次克制，都会耗掉一点注意力。

所以，那句老话是真的：最好的自律，是把自己放在一个不需要太多自律的环境里。

如果你想给大脑一个公平的机会，请至少做到三件事：

1. 把手机放到另一个房间，而不是就放在手边考验自己。
2. 关闭电脑上的所有通知，尤其是弹窗和消息提醒。
3. 除了当前任务需要的页面，其他标签页先全部关掉。

03. 给大脑准备一个分心垃圾桶

就算手机被你请走了，大脑也不会轻易善罢甘休。你刚进入状态，它会开始作：

“水电费交了吗？”
“XXX 的消息还没回。”
“洗衣液好像要没了。”
“今晚吃什么？”

大脑被设计成会不断扫描未完成的任务，以防你遗漏生存相关的事情。在远古时代，这可能是“晚上要不要生火”，在今天就是“账单有没有交”。

面对这些杂念，最好的办法，是给它们准备一个安全出口。在旁边放一个笔记本或一张纸。一旦这些事情被写下来，大脑就会稍微安心一点，因为它知道这件事没有被遗忘，只是被延后。

04. 顺应超日节律

大脑的高强度专注，是有生理上限的。

研究发现，人类的大脑大概以 90 分钟为一个周期进行运作，这被叫做超日节律（Ultradian Rhythms）。

所以，与其幻想一口气干 5 个小时，不如先认真对待每一个 90 分钟。

给自己设一个 90 分钟的计时器，在这段时间只做一件事。休息 10～15 分钟，再进入下一轮 60～90 分钟的专注。

如果你现在听到 90 分钟就头皮发麻，也完全正常。专注力更像是一块肌肉，而不是一个天赋。

一开始你只需要做一件事：今天安静地专注 10 分钟，明天变成 15 分钟，下周也许可以撑到半小时。

总结

讲到这里，你大概已经能复述出这套流程：

1. 把目标具体到可以立刻动手；
2. 把手机请出房间，关掉通知；
3. 用分心笔记本接住所有乱七八糟的念头；
4. 尊重大脑的 90 分钟节奏，劳逸结合。

很多人做到这一步，会产生一种熟悉的错觉“道理我都懂了，我已经很接近改变了”。但其实，懂和做之间，还隔着一道最难跨过去的门槛：开始。

这里有一个你可能需要记住的小真相：

拖延，大多数时候不是懒惰，而是心理回避。

你的大脑在回避的，往往不是工作本身，而是和工作绑定的情绪：担心做不好、害怕被否定、害怕发现自己没那么聪明。所以它宁愿带你去看无数无关紧要的东西，也不愿让你正面撞上那一份不安全感。

这也是为什么，一旦你真的开始做了，哪怕只是写下第一个小标题，事情往往就会变得没那么可怕，甚至开始有些有趣。

所以，如果你现在只想记住一件事，那就是：别和明天的自己做交易，先从今天这 10 分钟开始。